10 Set Consigli nutrizionali per donne in età adulta
Riproponiamo gli ottimi consigli del Dott. Valter Longo, alla fine dell’articolo potete accedere ad ulteriori approfondimenti.
Importanza dell’alimentazione per un buon sistema immunitario
L’alimentazione giornaliera deve fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche.
Fabbisogni energetici variano al variare dell’età
I fabbisogni energetici delle donne adulte sono differenti in base alla fascia di età e all’attività fisica svolta: il fabbisogno energetico per le donne dai 18 ai 29 anni varia da 1790 kcal a 3550 kcal al giorno, dai 30 ai 59 anni varia da 1820 kcal a 3160 kcal al giorno e, con l’aumentare dell’età, diminuisce ulteriormente25.
Macronutrienti
Per quanto riguarda le raccomandazioni per i macronutrienti26, i grassi devono essere il 20-30% dell’energia totale, in particolare la dose giornaliera di acidi grassi polinsaturi (chiamati anche omega-3) raccomandata è di 0,5 g di EPA (acido eicosapentaenoico) + DHA (acido docosaesaenoico), evitando dosaggi più alti e prolungati poiché possono avere l’effetto opposto27. Questa quantità̀ è facilmente raggiungibile mangiando pesce 2 volte alla settimana e olio extra vergine di oliva ad ogni pasto, così come circa 20 g di noci al giorno28.
Per quanto riguarda i carboidrati, si consiglia l’assunzione di 45-60% preferibilmente da cereali integrali29.
Gli zuccheri devono essere meno del 15% dell’energia totale giornaliera30, ma non devono essere esclusi totalmente in quanto potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue per sostenere il sistema immunitario. Infatti, nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici a riguardo, è possibile che una severa restrizione calorica cronica possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto in età avanzata31 32.
In merito alle proteine, se ne consigliano 0,8 grammi ogni kg di peso, al giorno.
È importante assumere 25 g di fibra al giorno attraverso il consumo di verdura, legumi, cereali integrali e frutta33.
Micronutrienti
I micronutrienti con maggiori evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono la vitamina C, la vitamina D e lo zinco34.
Partendo dalle vitamine, si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, pomodori, agrumi, kiwi, fragole, cavolo rosso, broccoli, lattuga, rucola, ribes35. È importante che questi alimenti siano consumati crudi perché la vitamina C è termolabile, vale a dire che si perde con la cottura.
Si è visto che la carenza di vitamina D è stata associata a un aumento dell’incidenza o della mortalità da COVID-1936 quindi è fondamentale assumerla sia attraverso l’alimentazione che attraverso l’esposizione moderata ai raggi solari. È abbondante in pesci come aringa, sugarello, spigola, alici, sgombro, triglie, funghi e uova37 . La vitamina D ha anche un importante ruolo nel migliorare la qualità del sonno.
La vitamina A viene assunta sotto forma di acido retinoico negli alimenti come carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, patate dolci, crescione, cicoria, sedano, cachi e albicocche, ma anche in spezie come la paprica e nell’uovo38.
Altre vitamine si sono rivelate utili nel sostegno e rafforzamento del sistema immunitario e tra queste troviamo la vitamina E, molto presente in semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria, gamberetti, more di rovo, castagne, olio extra vergine d’oliva, olive da tavola39 e le vitamine del gruppo B, di cui sono ricchi prodotti ittici come vongole, aringhe, trota, sgombro, salmone, uova (vitamina B 12), spinaci, patate, legumi, frutta (esclusi gli agrumi) (vitamina B6), asparagi, biete, fave fresche, agretti, fagiolini, carciofi, indivia o scarola, cavolo cappuccio, cavolfiore, finocchi (vitamina B9)40.
Tornando ai minerali, lo zinco si trova principalmente nel pesce, nei cereali, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci), nella frutta secca (mandorle, pinoli, anacardi), nei semi (zucca, sesamo e girasole), nei funghi e nel cacao.
Anche ferro, rame e selenio, con meccanismi diversi e molto precisi, ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente. Il ferro introdotto con la dieta si distingue in ferro “eme” e in ferro “non eme”.
- Il primo è presente negli alimenti di origine animale e contiene una molecola (eme) che, grazie all’atomo di ferro, è in grado di legare l’ossigeno e di trasportarlo ai tessuti. Il ferro “eme” è facilmente assorbibile dall’organismo e si trova in fegato, carni rosse equine e bovine; anche spigola e vongole ne sono ricche, così come frutti di mare in generale, alici e acciughe41.
- Il ferro “non eme”, non essendo legato al gruppo “eme”, per essere più facilmente assorbito deve prima essere ridotto da un agente antiossidante, come la vitamina C (acido ascorbico). Associare quindi alimenti che contengono ferro “non eme” come lenticchie, fagioli, prugne essiccate, uvetta e albicocche essiccate, anacardi e pistacchi ad altri alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, succo di limone, pomodori, peperoni crudi e rucola, ne favorisce l’assorbimento. Al contrario, alcune sostanze inibiscono l’assorbimento del ferro “non eme”, per cui l’assunzione contemporanea dei seguenti alimenti è sconsigliata: tè, caffè, cioccolato, yogurt, formaggi o alimenti ricchi di calcio, acqua calcica.
Il rame si trova principalmente in ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali e carne42. Il selenio è particolarmente presente in cereali, pesce, carne e latticini43.
Per maggiori informazioni e le fonti della bibliografia, potete scaricate gratuitamente le qui sotto le :
Linee guida nutrizionali e stili di vita per le donne per rafforzare il sistema immunitario
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