I Carboidrati

14 Mar I Carboidrati

Preparatevi a scoprire perché la parola Carboidrati è utilizzata molto spesso in modo errato!

Quasi tutte le notizie che trovate scritte sulle riviste a proposito di alimentazione o diete alla moda, contengono informazioni non solo inesatte ma assolutamente illogiche ed errate.

Frasi tipo: “i carboidrati fanno ingrassare” o “i carboidrati provocano picchi glicemici”, rappresentano tipiche frasi  non corrette!

Altro aspetto poco corretto è associare la parola Carboidrati al solo pane e pasta, mentre i carboidrati sono presenti anche nel latte, nella frutta, nelle verdure, nei legumi e nei tuberi ecc…

Altro errore tipico è se è corretto affermare: Zuccheri = Carboidrati ,  non è vero l’inversione dei termini ovvero Carboidrati=Zuccheri.

I Carboidrati rappresentano un ampio ed eterogeneo (dal punto di vista nutrizionale) gruppo di nutrienti che sono considerati nel loro insieme un macronutriente, però quando si parla di alimentazione e si utilizza il termine carboidrati senza specificare a quale alimento ci si riferisce si rischia di dire solo sciocchezze.

I Carboidrati lo dice il nome stesso sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Quindi i Carboidrati contengono atomi di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno.

Facciamo quindi un po’ di chiarezza:

in base alla loro struttura chimica i Carboidrati possono essere classificati in semplici e complessi.

I carboidrati semplici sono quelli che sarebbe meglio assumere con moderazione, quelli complessi invece hanno un ruolo invece fondamentale nell’alimentazione umana e rappresentano la principale fonte di energia, ci sono anche carboidrati complessi come le fibre che sono indigeribili quindi non portano in modo diretto ne calorie ne nutrimento al nostro corpo ma  sono di straordinaria importanza perché ci proteggono da una ampia serie di malattie.

I carboidrati (o glucidi) semplici

comunemente chiamati zuccheri, comprendono:

• monosaccaridi, dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio

• disaccaridi, formati dall’unione di due monosaccaridi, come il comune zucchero che conosciamo bene il saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio)

• oligosaccaridi, formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine (solitamente utilizzate come integratori energetici)

In natura esistono centinaia di monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena. Tuttavia, quelli formati da sei atomi di carbonio (gli esosi) come fruttosio, glucosio e galattosio, sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale. Tra tutti, quello di maggiore interesse è il glucosio, che costituisce la forma nella quale devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.

I carboidrati (o glucidi) complessi

possono essere anche definiti polisaccaridi, poiché formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi (da dieci a migliaia). Si dividono in:

• polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre)

• polisaccaridi di origine animale (glicogeno, riserva di carboidrati nel muscolo, che viene utilizzato durante un’attività fisica).

Negli alimenti si possono quindi riconoscere tre categorie principali di carboidrati:

• zuccheri (carboidrati semplici), che si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini. Gli zuccheri più comuni sono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio)

• amido (carboidrato complesso), costituito da molte unità di zucchero legate insieme. L’amido si trova naturalmente in cereali, patate e legumi. In natura è presente in due forme, l’amilosio e l’amilopectina. Solitamente più è alto il contenuto di amilopectina rispetto all’amilosio, più l’alimento risulta digeribile.

• fibre (carboidrati complessi), che il nostro organismo non è in grado di utilizzare a scopo energetico, ma la cui fermentazione a livello intestinale da parte del microbiota è essenziale per regolare l’assorbimento e il passaggio dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Esse sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi

INDICAZIONI NUTRIZIONALI

Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.

L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e quindi di energia.

L’amido, prima di essere utilizzato per produrre energia, deve essere trasformato, durante la digestione, in glucosio. Per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.

I cereali sono alla base della dieta mediterranea e per il loro apporto di carboidrati complessi dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Per un’alimentazione equilibrata e per il controllo del peso corporeo, è importante non eliminare i carboidrati dalla propria dieta e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.

Inoltre, bisogna fare attenzione non solo alla quantità ma anche alla loro qualità. Gli alimenti contenti zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate, dolci e caramelle, vanno consumati con moderazione preferendo invece frutta, verdura e cereali integrali.

La differenza tra zuccheri aggiunti e invece quelli presenti nella frutta è di fondamentale comprensione, perché i zuccheri aggiunti rappresentano calorie vuote, mentre nella frutta troviamo zuccheri ma anche fibre e vitamine che nel loro insieme portano fondamentali nutrienti al nostro corpo.

Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall’intestino, passa nel flusso sanguigno. Da qui, grazie all’azione dell’insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia.

Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico. Molti organi e tessuti, come ad esempio il cervello, sono glucosio-dipendenti, cioè necessitano di glucosio per le loro attività metaboliche.

In assenza di carboidrati, il fegato è in grado di produrre glucosio a partire da altre fonti, come proteine e grassi, utilizzando una via metabolica detta gluconeogenesi.

Quando la dieta è povera di carboidrati, per esempio quando si seguono diete iperproteiche o chetogeniche, si produce energia utilizzando i grassi di deposito e le proteine muscolari.

Ciò porta alla formazione di corpi chetonici che vengono utilizzati dal cervello per soddisfare le proprie esigenze energetiche. Tuttavia, se la carenza di carboidrati si prolunga per troppo tempo la produzione di corpi chetonici diventa eccessiva e può rappresentare un rischio per la salute.