La Dott.ssa Anna Villarini, dell’Istituto Tumori di Milano, spiega come i cereali integrali proteggono la nostra salute.

19 Apr La Dott.ssa Anna Villarini, dell’Istituto Tumori di Milano, spiega come i cereali integrali proteggono la nostra salute.

La Dott.ssa Anna Villarini, dell’Istituto Tumori di Milano ci spiega come e perché i cereali integrali proteggono la nostra salute e contribuiscono a prevenire il cancro.

I Cereali integrali sono preziosi per la salute perché contengono fibre (di cui è dimostrato l’effetto protettivo contro il cancro del colon) e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali (ferro, magnesio e selenio). Le fibre sono anche utili a prevenire le malattie cardiovascolari in quanto limitano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e regolano l’attività intestinale riducendo la stipsi.

Metà dell’apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali). I cereali sono la base dell’alimentazione mediterranea (sotto forma di riso o pasta, ma anche di grano, orzo e farro che sempre più spesso vengono impiegati per insalate fredde o varianti del classico risotto).

La mattina è possibile consumare i cereali sotto forma di corn flakes o analoghi, oppure di torte o biscotti integrali o di porridge di avena (un’abitudine anglosassone che si sta diffondendo anche in Italia). A pranzo è bene scegliere un panino integrale e consumare una porzione di cereali o pasta con verdure. La sera l’apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico (carne, formaggio, uova o pesce) per non assumere troppe calorie.

Quanti cereali mangiare ogni giorno?

Dipende dall’età e dal sesso:

Bambini 2 ­-3 anni: 85 grammi;

Bambini 4-8 anni: 140 grammi;

Ragazze 9 -13 anni: 140 grammi;

Ragazze 14 ­-18 anni: 170 grammi;

Ragazzi 9 ­-13 anni: 170 grammi;

Ragazzi 14-18 anni: 230 grammi;

Donne 19-30 anni: 170 grammi;

Donne 31-50 anni: 170 grammi;

Donne dai 51 anni in su: 140 grammi;

Uomini 19-30 anni: 230 grammi;

Uomini 31-50 anni: 200 grammi;

Uomini dai 51 anni in su: 170 grammi.

In genere una fetta di pane, una tazza di cereali, mezza tazza di riso, cereali o pasta cotta corrispondono a circa 30 grammi. Per aumentare il consumo di fibre è necessario imparare a sostituire gradualmente riso e pasta raffinati con la versione integrale e scegliere il pane completo. Tale cambiamento non va fatto bruscamente, ma gradualmente, in modo da abituare l’intestino all’aumentato apporto di scorie senza averne disturbi. Anche per fare i dolci in casa è possibile sostituire in parte o del tutto la farina raffinata con quella integrale.