Notizie amare sullo zucchero

20 Apr Notizie amare sullo zucchero

Siamo nel bel mezzo di un importante cambio di prospettiva nella ricerca sugli effetti nocivi dello zucchero sulla salute.

Parliamo in particolare di “zuccheri aggiunti” (cioè, zuccheri non presenti in natura, come nella frutta fresca).

Nel passato le preoccupazioni degli esperti a riguardo gli zuccheri ruotavano attorno all’obesità e alla carie dentale.

Successivamente Il consumo eccessivo di “zuccheri aggiunti” è stato a lungo associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (CVD) tuttavia, si presumeva che fosse un elemento tra i tanti di una dieta malsana e iper-calorica che portava all’obesità.

Oggi la ricerca vede il consumo eccessivo di zucchero come un fattore di rischio indipendente nella CVD e in molte altre malattie croniche, tra cui diabete mellito, cirrosi epatica e demenza, tutte legate a perturbazioni metaboliche che coinvolgono dislipidemia, ipertensione e insulino-resistenza.

Le nuove evidenze spingono a ritenere che lo zucchero abbia effetti negativi sulla salute al di sopra di qualsiasi  ruolo di “calorie vuote” (ne avevamo parlato anche qui) che promuovono l’obesità. Troppo zucchero non ci fa solo ingrassare; ci fa ammalare, quindi i danni provocati dallo zucchero possono ritenersi simili come gravità ai danni provocati dal fumo di sigaretta.

Lo zucchero quindi inizia ad avere una cattiva reputazione ma è necessario considerare che ci sono delle differenze tra zuccheri naturali, zuccheri aggiunti e zuccheri artificiali.

Insomma, c’è zucchero e zuccheri, e ogni tipologia influisce in modo diverso sulla nostra salute.

È ormai noto che una dieta ricca di zuccheri può comportare rischi per la salute. Un’assunzione eccessiva di zucchero è stata collegata, ad esempio, a un aumento del rischio di ipertensione, colesterolo alto, infiammazione, resistenza all’insulina, obesità, diabete di tipo 2, steatosi epatica non alcolica e malattie cardiache.

Uno studio pubblicato del 2017 pubblicato su BMJ Open ha scoperto che ridurre lo zucchero non solo fa bene alla salute ma potrebbe anche far risparmiare parecchio denaro, poiché le suddette malattie sono associate a spese mediche elevate.

Dobbiamo considerare una cosa importante: gli zuccheri che si trovano in una lattina di bibita gassata non sono gli stessi di quelli contenuti nelle fragole.

Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti: qual è la differenza?

Gli zuccheri naturali sono quelli che si trovano negli alimenti integrali, freschi e non trasformati, come il fruttosio nella frutta o il lattosio in un bicchiere di latte.

“Gli alimenti con zuccheri naturali tendono ad essere a basso contenuto di calorie e sodio e ad alto contenuto di acqua e molte importanti vitamine, minerali  e fibre”

La fibra presente nella frutta rallenta la velocità con cui il corpo la digerisce, quindi non si ottiene lo stesso picco di zucchero che si ha dopo aver mangiato per esempio una brioche con marmellata. E il lattosio nel latte viene fornito insieme ad una buona porzione di proteine che forniscono energia a lungo termine, quindi ci sentiamo pieni più a lungo rispetto a quando beviamo una bibita zuccherata.

Gli zuccheri aggiunti, come quelli che si trovano nelle merendine e “nascosti” in tantissimi altri prodotti, sono quelli di cui preoccuparsi di più.

Questi includono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, in agguato in alcuni ketchup e tipi di pane confezionato, così come il miele o l’agave che potresti aggiungere a una tazza di tè o frullato.

Dato che spesso non si trovano insieme ad altri nutrienti che possono compensarne un po’ l’effetto, come proteine e fibre, il nostro corpo li digerisce più rapidamente, il che può causare un rapido aumento della glicemia. E nel tempo, avere spesso picchi glicemici, contribuisce a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (secondo uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine).

Le conseguenze di un consumo eccessivo di zucchero

Le elevate quantità di zuccheri raffinati e aggiunti negli snack, nei dolci e nelle bibite sono state collegati all’aumento di peso e allo sviluppo dell’obesità negli Stati Uniti (e non solo), poiché tendono ad essere densi di calorie senza nessuno dei benefici nutritivi. Questi tipi di zuccheri quindi, come già detto, possono causare un rapido aumento della glicemia, che può aumentare il rischio di insulino-resistenza e, infine, portare a sviluppare il diabete di tipo 2.

Lo zucchero aggiunto può anche aumentare il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica, così come l’aumento dei livelli di trigliceridi, che possono contribuire alle malattie cardiovascolari. In una dichiarazione pubblicata nel febbraio 2021 sulla rivista Circulation, l’American Heart Association (AHA) ha collegato elevate assunzioni di zuccheri aggiunti con tassi elevati di obesità e malattie cardiache.

Per evitare questi rischi, le Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 consigliano di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere.

L’AHA raccomanda alle donne di non consumare più di 6 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno (25 grammi circa) e che gli uomini dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a 9 cucchiaini o meno (36 grammi circa).

In pratica, se aggiungi 2 cucchiaini di zucchero al tuo caffè quotidiano, mangi cereali o muesli che contengono zuccheri aggiunti e condisci verdure o insalata con condimenti e salse già pronte, potresti essere vicino al limite giornaliero di zuccheri consentiti già all’ora di pranzo e anche senza aver consumato caramelle o dessert.

Come individuare gli zuccheri aggiunti negli alimenti trasformati

Solo perché magari non mangi dolci come torte, biscotti, ciambelle e caramelle non vuol dire che nel corso della giornata non assumi zuccheri. Gli zuccheri aggiunti si nascondono in una serie di alimenti apparentemente insospettabili, come cibi surgelati trasformati, alimenti per bambini, frutta secca, cereali, muesli, farina d’avena istantanea, condimenti per insalata, ketchup, salse barbecue, sughi per la pasta, yogurt aromatizzato, barrette proteiche e altro ancora

La buona notizia è che il conteggio degli “zuccheri aggiunti” sui cibi confezionati è diventato più facile, basta leggere con attenzione l’etichetta e la tabella nutrizionale.

Lo zucchero può comparire in etichetta con nomi diversi. Ecco i più frequenti:

• Zucchero di canna
• Dolcificante di mais
• Sciroppo di mais
• Sciroppo di riso
• Destrosio
• Maltosio
• Malto d’orzo
• Dolcificante al fruttosio
• Concentrati di succo di frutta
• Glucosio
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
• Miele
• Zucchero invertito
• Lattosio
• Sciroppo di malto
• Sciroppo d’acero
• Melassa
• Zucchero grezzo
• Saccarosio
• Trealosio
• Zucchero Turbinado

Per identificare uno zucchero aggiunto, cerca le parole che terminano con “-ose” e le frasi che contengono “sciroppo” o “malto”.

Ricorda sempre poi che gli ingredienti di un alimento confezionato sono elencati in ordine decrescente in termini di peso, quindi quando vedi questi nomi in cima all’elenco degli ingredienti, il prodotto contiene molto zucchero.

Gli zuccheri naturali

Diverso il discorso degli zuccheri naturali, ad esempio quelli presenti nella frutta, che fanno parte di una dieta sana e non dovrebbero essere nella lista dei cibi “cattivi”.

Le raccomandazioni internazionali, ormai da tempo, ci hanno consigliato di consumare almeno 2 porzioni di frutta e 3 di verdura ogni giorno. La frutta ci fornisce una buona dose di zuccheri naturali che, come già detto, hanno un impatto decisamente diverso sul nostro organismo dato che sono naturali e accompagnati dalla presenza di fibre.

Dolcificanti artificiali i sostituti dello zucchero (diffidate dei prodotti sugar free).

Sui dolcificanti artificiali la comunità scientifica ha dubbi su quanto siano sicuri.

Esistono sostituti dello zucchero  classificati come “naturali”, come ad esempio la stevia

o sostituti “sintetici”, che possono includere aspartame, saccarina, acesulfame, neotame e sucralosio.

Mentre le persone spesso scelgono dolcificanti artificiali per perdere peso e ridurre l’apporto calorico, alcune ricerche hanno scoperto che i dolcificanti artificiali possono aumentare la voglia di zucchero e stimolare l’appetito. Sostituire semplicemente le tue bevande zuccherate con versioni dietetiche potrebbe non darti i risultati positivi che stai cercando di ottenere. Uno studio osservazionale pubblicato da American Diabetes Association ha rilevato che il consumo di bibite dietetiche era associato a un rischio maggiore del 36% di sindrome metabolica e del 67% maggiore di diabete di tipo 2.

Una revisione di 35 studi osservazionali, pubblicata nel 2019 su BMJ, ha rilevato poi che l’uso di sostituti dello zucchero raramente ha portato a risultati benefici per la salute. Alcuni partecipanti hanno perso peso e altri hanno migliorato i livelli di glicemia a digiuno, ma nel complesso, i miglioramenti del loro indice di massa corporea (BMI) non sono stati significativi.

In conclusione, a meno che non sia un medico a consigliare di passare ai sostituti dello zucchero per motivi di salute, è meglio eliminare del tutto gli zuccheri artificiali compresi i sostituti dello zucchero o quanto meno ridurli al minimo.

E se proprio non sapete rinunciare a un po’ di zucchero nel vostro caffè, riducete la quantità abituandovi piano piano al suo sapore originale.

Insomma, cercate di soddisfare il vostro desiderio di dolcezza mangiando frutta o altri alimenti che li contengono naturalmente.

Una dieta ricca di cereali integrali quindi fibra ed altri importanti micronutrienti  attenua i problemi causati dagli zuccheri.