07 Giu Tutto sui cereali integrali di Food Insight
La scelta di cereali integrali è diventata, radicata nelle raccomandazioni comuni per modelli alimentari sani.
In effetti, le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano che almeno la metà dei cereali che mangiamo siano cereali integrali, compresi cibi come pane, cereali, pasta e riso. Questa guida è per una buona ragione, dal momento che i cereali integrali forniscono benefici come aiutare a mantenere il nostro intestino sano e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, può essere una sfida identificare quali alimenti che sembrano cereali integrali al supermercato sono in realtà cereali integrali. Ci sono una varietà di etichette relative ai cereali sugli imballaggi alimentari, alcune delle quali indicano accuratamente la presenza di cereali integrali e altre no.
Quando si tratta di identificare i cereali integrali nei tuoi acquisti alimentari, ti spieghiamo:
I cereali si dividono in tre diverse categorie principali: interi, raffinati e arricchiti.
Cereali integrali
Un chicco intero si riferisce a un chicco intero di chicco, il che significa che tutti gli elementi commestibili-il germe, l’endosperma e la crusca-sono presenti e intatti nel cibo. Ognuna di queste parti del grano contiene importanti nutrienti:
- La crusca contiene fibre, vitamine del gruppo B e antiossidanti
- Il germe contiene grassi sani, minerali, vitamine del gruppo B e alcune proteine
- L’endosperma, la parte più grande del chicco, è composto principalmente da amido
Il consumo di cereali integrali è stato associato alla riduzione del rischio di un’ampia gamma di condizioni di salute, comprese le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Esempi di cereali integrali includono riso integrale, pane integrale, fiocchi d’avena integrali e quinoa.
Grani raffinati
I chicchi vengono raffinati attraverso la macinazione, il processo che rimuove il germe e la crusca dal chicco, lasciando solo l’endosperma amidaceo. Il processo di raffinazione migliora la consistenza, l’appetibilità e la durata di conservazione dei cereali e dei prodotti a base di cereali, ma può privare la grana dei numerosi nutrienti benefici contenuti nel germe e nella crusca. Ad esempio, la rimozione di gran parte della crusca e del germe provoca perdite di fibre , vitamine del gruppo B, vitamina E, oligominerali, proteine , grassi insaturi e circa il 75% dei fitochimici del grano, che sono sostanze presenti negli alimenti a base vegetale con attività fisiologica componenti che possono avere benefici per la salute funzionale.
Alcuni dei prodotti a base di cereali raffinati più comuni includono pasta bianca (normale), pane bianco e riso bianco.
Arricchimento e Fortificazione dei Grani Raffinati
Negli anni ’40, il governo degli Stati Uniti richiese che i cereali raffinati fossero arricchiti con alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e ferro. L’arricchimento restituisce al prodotto finale i nutrienti che vengono persi durante la lavorazione.
Dal 1998, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha anche richiesto che i prodotti a base di cereali arricchiti siano fortificati con acido folico, la forma sintetica del folato della vitamina B, per aiutare le donne in età fertile a ridurre il rischio di avere una gravidanza affetta da un difetto del tubo neurale. La fortificazione è il processo di aggiunta di nutrienti a cibi o bevande che potrebbero non essere naturalmente presenti, con l’intenzione di migliorarne il profilo nutrizionale. Alcuni degli spuntini e dei pasti più popolari e abbondanti, come pasta, pane, cereali e cracker, sono fatti con cereali arricchiti e raffinati.
Quanti cereali integrali dovrei mangiare?
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano che gli adulti americani consumino da 5 a 10 once equivalenti di cereali ogni giorno, con almeno la metà proveniente da alimenti integrali al 100%. Per mettere in prospettiva queste raccomandazioni, una porzione di cereali equivalente a un’oncia è una fetta di pane, ½ tazza di pasta cotta o riso cotto o tre tazze di popcorn saltati. Per soddisfare questa raccomandazione, controlla gli elenchi degli ingredienti sugli alimenti che acquisti e prova a scegliere alimenti a base di cereali che indichino “cereali integrali” come primo o secondo ingrediente. Poiché i cereali arricchiti e raffinati possono contenere anche importanti nutrienti, avere fino a metà del consumo di cereali proveniente da queste fonti può comunque supportare un modello alimentare sano.
Comunque, cosa significano tutte queste etichette “grano” sulle confezioni degli alimenti?
Ci sono molte etichette e affermazioni sugli imballaggi alimentari relative al contenuto di cereali integrali di un prodotto. Alcuni di questi sono segnali importanti che un prodotto contiene cereali integrali, mentre altri no. Cercare di decifrare la differenza può essere difficile, quindi chiariamo la confusione.
Etichette da cercare:
100 % di cereali integrali
La FDA non ha stabilito standard di etichettatura per il contenuto di cereali di un alimento. Tuttavia, il Whole Grains Council, un gruppo di difesa che sostiene l’aumento del consumo di cereali integrali, ha stabilito la propria serie di linee guida per l’etichettatura dei cereali integrali e utilizza i timbri sulle confezioni degli alimenti per aiutare i consumatori a identificare i prodotti integrali approvati. Il marchio del 100% del Whole Grain Council indica che tutti gli ingredienti dei cereali nel prodotto sono fatti di cereali integrali. Ogni porzione di un alimento deve fornire almeno 16 grammi di cereali integrali affinché il consiglio approvi l’uso di questo marchio sul prodotto.
Germogliato
I cereali germogliati sono semi integrali che vengono germinati, raccolti ed essiccati e sono considerati cereali integrali purché aderiscano a una definizione rigorosa. Il processo di germinazione produce enzimi che contribuiscono ad aumentare il contenuto di nutrienti e il sapore in un cereale. I cereali germogliati possono essere più facili da digerire rispetto ad altre alternative ai cereali perché la germinazione aiuta a scomporre parzialmente gli amidi presenti in natura. Questi cereali si trovano nel riso e nei prodotti del pane. I pani a base di cereali germogliati si trovano generalmente sugli scaffali dei negozi o nella sezione di refrigerazione o congelatore dei negozi di alimentari locali.
Grano intero
Qualsiasi prodotto che contenga almeno il 51% di ingredienti integrali può essere tecnicamente etichettato come “cereali integrali”.Ciò significa che fino al 49% del prodotto può essere costituito da grani raffinati pur presentando un’etichetta “grano intero”.
Grano spezzato
Alcuni cereali integrali crudi vengono lavorati, solitamente mediante pressatura o taglio, solo fino a quando non si rompono. Questo processo si traduce in “chicchi screpolati”, che hanno una dimensione delle particelle più piccola e cuociono più rapidamente. I grani screpolati mantengono il loro contenuto di nutrienti.
Fioccato, schiacciato
Prodotti come i fiocchi di avena sono realizzati cuocendo a vapore e premendole appiattite tra rulli lisci. Questo processo crea una superficie più ampia e riduce i tempi di cottura. I cereali laminati sono anche più stabili rispetto alla maggior parte degli altri cereali e quindi possono essere conservati per un periodo di tempo più lungo. I loro tempi di cottura potrebbero essere più lunghi rispetto ai cereali che sono stati rotti in pezzi più piccoli (pensa all'”avena veloce”, che cuoce in pochi minuti, rispetto ai fiocchi d’avena, che richiedono un po’ più di tempo).
Quali etichette di cui diffidare?
Molte delle seguenti etichette potrebbero sembrare trasmettere una percezione di “cereali integrali”, ma potrebbe non essere sempre così.
Multicereali
“Multigrain” si riferisce a prodotti realizzati utilizzando una miscela di cereali. Questo termine potrebbe significare che il prodotto utilizza vari tipi di farina, come le farine raffinate di frumento e orzo che vengono spesso utilizzate per fare i muffin, o che l’articolo incorpora ingredienti integrali, come riso integrale e quinoa che vengono aggiunti a una insalata. Tieni presente che i prodotti multicereali non sono necessariamente integrali.
Fatto con cereali integrali
I prodotti con questa etichetta contengono almeno alcuni cereali integrali come parte dei loro ingredienti, ma la quantità effettiva potrebbe essere piccola.
NOTA DI REDAZIONE:
Molti prodotti per prima colazione che idealmente dovrebbero essere ricchi di cereali, in realtà contengono molti zuccheri, cereali estrusi e non semplicemente schiacciati.
L’ estrusione si realizza utilizzando una farina spesso raffinata (quindi non un seme intero) e sottoponendolo a forti pressioni e temperature, il prodotto risulta molto gradito al palato e croccante ma ha perso quasi tutte le caratteristiche di un cereale integrale.
Come posso essere sicuro che i cereali integrali siano presenti nel mio cibo?
Oltre alle “etichette da cercare” di cui sopra, ci sono altri modi per essere sicuri che un alimento contenga cereali integrali:
- Esamina gli elenchi degli ingredienti e punta a prodotti con “cereali integrali” come primo o secondo ingrediente.
- Scegli cibi che includono la parola “integrale” o “cereali integrali” nei loro ingredienti, come “farina integrale”.
- Non lasciarti ingannare dal colore del prodotto. Solo perché un pane è marrone non significa che sia integrale.
- Non farsi ingannare da immagini sulla confezione e tra gli ingredienti osservare quanti zuccheri sono presenti e quante fibre sono presenti (6-7% di fibre significa prodotto non integrale).
Consultare le etichette nutrizionali può essere complicato e ricordare come individuare i prodotti integrali potrebbe richiedere un po’ di pratica. Ma fare riferimento ai suggerimenti di cui sopra può metterti sulla buona strada per includere più cereali integrali nella tua dieta come parte di un modello alimentare sano generale.
Questo articolo include contributi di Marisa Paipongna Ali Webster; PhD, RD; Casey Evans (l’ex Sylvia Rowe Fellow dell’IFIC) ;e Juliana Yellin (ex collaboratore IFIC).
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